A IMPORTÂNCIA DO ALONGAMENTO NA PRÁTICA DE ATIVIDADES FÍSICAS

- Daisy Oliveira Costa
- Filipe Santos Ribeiro
- Kleyton Trindade Santos
- Reinaldo Luz Melo

RESUMO

Alongamentos são exercícios voltados para o aumento da flexibilidade muscular, que promovem o estiramento das fibras musculares, fazendo com que elas aumentem o seu comprimento. O alongamento é uma prática fundamental para o bom funcionamento do corpo, proporcionando maior agilidade e elasticidade, além de prevenir lesões. Neste estudo buscamos demonstrar, através de revisão de literatura, os benefícios proporcionados pela utilização do alongamento antes e depois da prática de atividades físicas, elucidando a maneira correta do seu uso, relatando e comentando as experiências obtidas.

Palavras-chave: Alongamento, Atividade física, Flexibilidade

ABSTRACT

Elongation are exercises geared towards increasing muscle flexibility, promoting the stretching of the muscle fibers, so that it will increase its length. The elongation that's a practice fundamental about to the good operation of the body, by delivering major agility & elasticity, in addition to avoid injuries. This study aims to demonstrate through literature review, the benefits provided by the use of stretching before, during and after the practice of physical activities, explain the proper way of its use, reporting and commenting on the experience.

Key words: Elongation. Physical activity. Flexibility

INTRODUÇÃO

Alongamento é o conjunto de técnicas utilizadas para se manter ou para se aumentar a amplitude de movimentos, visando obter melhora da flexibilidade através da viabilização de amplitudes de arcos de movimento superiores às originais (DANTAS, 1999). Segundo Gennari aput Carneiro (2002) o alongamento é uma prática fundamental para o bom funcionamento do corpo, proporcionando maior agilidade e elasticidade, além de prevenir lesões, pois causará um aquecimento e relaxamento dos músculos, além de aumentar a flexibilidade que é a capacidade que as articulações detêm de terem uma amplitude de movimento (ADM) para as quais foram projetadas (todas as articulações têm um limite de amplitude).

Existem cinco tipos distintos de alongamentos, são eles: o alongamento passivo, o ativo, o estático, o dinâmico e o balístico. O passivo é realizado com a ajuda de forças externas (companheiros e aparelhos), aumentando a amplitude de movimento lentamente até a moderada tensão do músculo, sendo mais utilizado em casos de reabilitação, enquanto o ativo trata-se de um alongamento voluntário dos músculos. O alongamento estático é aquele que mantém a posição, que pode ou não ser repetida, sendo lento e controlado, proporcionando uma segurança e comodidade técnica do movimento. No dinâmico ao alcançar determinada amplitude, retorna-se a posição inicial, é utilizado em treinamentos mais específicos, alcançando menores picos de tensão. Por fim têm-se o balístico, que é uma seqüência do dinâmico com insistência na amplitude final do movimento, nele têm-se uma inibição do reflexo de estiramento e gera maior possibilidade de lesões além de dificuldade de controle da carga (SILVA ROSSI e MARIANO, 2007).

O alongamento muscular pode promover vários benefícios ao organismo, como por exemplo: prevenção de lesões esportivas, melhora da consciência corporal, diminuição do estresse e das tensões musculares obtidas no decorrer do dia, sensação de bem estar, melhora da circulação sangüínea, auxílio no bom alinhamento postural e até no preparo do organismo para realizar outros tipos de atividades físicas (MORAES,2007). Na prática de atividades físicas o alongamento pode maximizar o desempenho de um atleta em muitos tipos de movimento especializado, de acordo com o esporte que se pratica. Os exercícios de alongamento devem ser parte integrante de qualquer treinamento, tanto na fase de aquecimento como durante o relaxamento. Suaves e harmoniosos, também contribuem para o relaxamento psicológico, além de tornar ainda mais efetivo o treinamento da flexibilidade (FISIOWEB, 2002).

Qualquer pessoa pode aprender a fazer alongamentos. A respiração é fundamental: quando se respira fundo aumenta-se o relaxamento muscular. É a respiração que dá o ritmo ao exercício e por isso deve ser lenta e profunda. Na utilização do alongamento é necessário que sejam respeitados os seus limites, pois um exagero pode causar lesões nos músculos e tendões.Nesse processo, a flexibilidade será adquirida aos poucos, necessitando de regularidade e relaxamento. Os alongamentos conseguem obter resultados positivos por aumentarem a temperatura da musculatura e por produzirem pequenas distensões na camada de tecido conjuntivo que revestem os músculos (GENNARI, 2002).


METODOLOGIA

O presente estudo será apenas de caráter de revisão de literatura, caracterizados pela análise e pela síntese da informação disponibilizada por todos os estudos relevantes publicados sobre um determinado tema, de forma a resumir o corpo de conhecimento existente e levar a concluir sobre o assunto de interesse(Cooper e Hedges,1994) apresentando como fonte principal de consultas de artigos obtidos na Internet (fontes de dados ,scielo, bireme, medline ), apresentando relatos e conclusões a respeitos do tema proposto, a partir de análises de conhecimentos existentes.

RESULTADOS

Foi constatado que o principal benefício do alongamento é aumentar a flexibilidade. Segundo o Dr. Fabio Ravaglia, presidente da ONG Ortopedia & Saúde, o principal efeito dos alongamentos é o aumento da flexibilidade. “Quando o músculo é alongado há aumento na movimentação da articulação, que é comandada por esse músculo. Com isso, aumenta a flexibilidade e diminui o risco de lesões”, afirma o ortopedista.

Toseti e Paião apud Achour (1998) cita:

“Os exercícios de alongamento podem proporcionar diversos benefícios, sendo capaz de evitar o encurtamento músculos-tendineos , aumentar ou manter a flexibilidade,reduzir os riscos de lesões músculo-articulares, melhorar a coordenação, melhorar as posturas estáticas e dinâmicas, além de melhorar os problemas posturais. Acrescenta ainda que esses exercícios eliminam ou reduzem o incomodo de nódulos musculares; melhoram a circulação sanguínea; evitam a utilização de esforços adicionais no trabalho e no esporte; diminuem o excesso de rigidez e a simetria muscular e ainda reduzem, a tensão muscular antagonista e aproveitam mais economicamente a força dos músculos agonistas.”

Segundo Cavini (2008) antes e depois da prática de qualquer atividade física é necessário à realização de exercícios de alongamento, num primeiro momento para preparar a musculatura para o inicio dos exercícios (aquecimento) e num segundo como prevenção de efeitos pós-treino (“esfriamento”) como dores musculares. Ele ainda cita como os principais benefícios, a melhoria da aptidão física, relaxamento mental e físico, aumento da consciência corporal, redução de riscos de lesões no sistema músculo esquelético, aumento da capacidade de contração muscular, redução de dores musculares pós-exercícios, redução de tensão muscular e diminuição de cólicas menstruais. No pós-treino Natalie ( 2007) ratifica como benefícios do alongamento a sua capacidade de evitar compensações e sobrecargas músculo-esquelética tardias, em virtude de um músculo encurtado. Apesar da maioria dos resultados terem se mostrados positivos em relação à prevenção de lesões, Natalie aput Fabianne (2007) mostra que os alongamentos não previnem lesões. Comandada por Stephen Thacker, diretor do CDC (Centro de Controle de Doenças e prevenções), a pesquisa “O impacto do alongamento no risco de lesões esportivas: uma revisão sistemática da literatura” analisou cerca de 350 estudos científicos sobre alongamento e concluiu: “Não há evidências suficientes que apóiem ou suspendam a rotina de exercícios de alongamento pré e pós-corrida com o intuito de prevenir lesões entre atletas amadores e profissionais”.

CONCLUSÃO

Neste artigo foi verificado que o alongamento é uma prática muito importante antes e após a realização de atividades físicas, proporcionando uma melhor condição de vida, pois irá lhe oferecer uma maior flexibilidade inicial que facilitará a realização da atividade, além de evitar dores após a realização da atividade.

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

A importância do alongamento: disponível em URL:http://www.faac.unesp.br/pesquisa/nos/mexa_se/alongamentos/imp_alongamentos.htm : acessado em 28 de novembro de 2008.

A importância dos alongamentos musculares: disponível em URL :http://www.wgate.com.br/conteudo/medicinaesaude/fisioterapia/variedades/alongamento_lais.htm: Acessado em 28 de novembro de 2008.

Alongamento: disponível em URL : http://www.wgate.com.br/conteudo_fisioweb.asp?p=alongamento: Acessado em 28 de novembro de 2008.

Medicina esportiva/ Atividade física: Por que devemos fazer alongamentos antes de depois da prática de atividades físicas? : disponível em URL :http://www.drashirleydecampos.com.br/noticias/23330 : Acessado em 02 de dezembro de 2008.

Alongar é preciso, sim: disponível em URL: http://www.race.com.br/pagina.asp?cod=1856: Acessado em 02 de dezembro de 2008.

SILVA; ROSSI e MARIANO: Fisiologia da Flexibilidade, 2007.

TOSETI e PAIÃO: Monografia: Efeito do aquecimento e do alongamento no teste de carga máxima, 2006.

ALONGAMENTO

Sistema defensivo e sistema ofensivo - handebol

SISTENA DEFENSIVO E OFENSIVO

Sistema Defensivo 3:2:1

É formada por três linhas de defesa, uma com três jogadores  sobre a linha de seis metros outra com dois em uma linha intermediária  entre seis e nove metros e a terceira linha sobre os nove metros com um jogador.

Essa defesa nasceu em 1960 na Iugoslávia, mais objetivamente em Zágreb  com seu precursor Vlado Stenzel. A designação 3.2.1 é  resultante da ordenação dos jogadores num momento particular  que coincide com a fase em que a bola se encontra no central atacante.

Trata-se de uma defesa universal, isto é, uma defesa que é  ao mesmo tempo zonal, individual e combinada. De acordo com o sistema ofensivo  que se enfrenta, reage para converter-se em outro sistema defensivo. É  o sistema que melhor proporciona contra ataques devido às posições  escalonadas e mais adiantadas dos jogadores.

Objetivo – Neutralizar completamente à movimentação  adversária se antecipando no central atacante impedindo-o de executar  o passe para a infiltração no bloqueio defensivo.

VANTAGENS

·         Pode adaptar-se facilmente quando o adversário muda sua forma de  ataque, em princípio sem modificar-se;

·         Jogador de posse de bola está constantemente vigiado por dois defensores;

·         Tem amplitude e profundidade, jogada ofensivamente perturba o jogo dos  atacantes na zona de arremesso de meia distância;

·         Oferece boas possibilidades para contra-ataque.

DESVANTAGENS

·         Só pode ser eficiente com muito movimento (desgaste físico);

·         Fraco contra um jogo bem organizado com dois pivôs e bons extremos.

Fonte: br.geocities.com

Sistema Defensivo 3:3

É um sistema com três jogadores atuando à frente da área     do tiro livre, e três infiltradores (pivôs) dentro da área,     colocados eqüidistantes próximos à linha da área     do goleiro. É um dos sistemas mais ofensivos em termos de agressividade     próximos à área do goleiro.

É considerado o mais arriscado de todos os sistemas por zona, formado     por duas linhas de defesa, uma com três jogadores próximos a     linha dos seis metros, outra com três jogadores sobre a linha dos nove     metros. Sofre mudanças constantes na sua estrutura, variando para 4:2,     3:2:1 e 5:1. Têm por objetivo neutralizar as investidas das equipes     que se utilizem arremessos de nove metros.

VANTAGENS

- Oferece boas possibilidades de contra-ataque;

- Dificulta arremessos de nove metros.

DESVANTAGENS

- Ineficiente contra equipes bem organizadas;

- Facilita as infiltrações.

- Dificulta a cobertura.

Sistema Defensivo 4:2

Sistema composto por duas linhas laterais. A primeira linha é composta     por dois jogadores próximos à linha de nove metros e a segunda     linha é composta por quatro jogadores próximos a linha de seis     metros. Os defensores da primeira linha utilizarão movimentos laterais,     impedindo as infiltrações dos atacantes. Os defensores da segunda     linha utilizarão movimentos laterais, para frente e parta trás     e diagonais, evitando arremessos de longa e média distância e     ainda procurarão interceptar passes ou dificultar a execução     dos mesmos..

Geralmente é utilizado contra ataque com dois pivôs e dois bons     armadores.

Utiliza-se este sistema contra equipes com dois especialistas em arremessos     de meia distância e cujos jogadores de seis metros não tem quaisquer     capacidades especiais no jogo.

VANTAGENS

- Pode ser bem utilizado contra um ataque com dois pivôs;

- Forte na zona central;

- Tem amplitude e profundidade;

- Dificulta arremessos de curta e longa distância;

- Dificulta passes.

DESVANTAGENS

- Fraca contra ataque 3:3;

- Facilita os ataques dos pivôs;

- Cobre bem a zona central da defesa com sua amplitude e profundidade.

Sistema Defensivo 5:1 do Handebol

Formada por duas linhas de defesa, uma com cinco jogadores próximo  a linha de seis metros e a segunda com um jogador sobre a linha dos nove metros.  O jogador avançado deve ser rápido, ágil e resistente,  não tendo muita importância a sua estatura. As suas tarefas são:  não permitir arremessos de longa distância (zona central da baliza);  evitar que seja feito um passe para o pivô; perturbar o jogo dos atacantes  nos arremessos de longa distância e interceptar passes; auxiliar especialmente  os defensores lateral esquerdo e direito na luta contra os armadores; iniciar  o contra-ataque.

Utiliza-se este sistema contra equipes com bons jogadores de seis metros  e um bom passador e especialista em remate de meia distância. Este sistema  tem muitas facetas na sua aplicação uma vez que pode utilizar-se  tanto de maneira muito ofensiva como muito defensiva.

Defensiva: os defensores saem pouco, até os armadores e limitam-se  mais aos bloqueios de longa distância.

Ofensiva: laterais esquerdo e direito saem até a linha dos nove metros  e atacam o adversário com a bola. Com este comportamento ofensivo nasce  uma defesa espástica, com profundidade e largura, que passa de uma  defesa 5 X l para uma 3 X 2 X 1 ou 3 X 3 e volta para 5 X 1.

VANTAGENS

- Não permite arremessos de média e longa distância e  possui um contra-ataque rápido do jogador que está adiantado;

- Tem amplitude e em relação ao ataque tem profundidade especialmente  na zona central de defesa;

- Eficiente contra arremessos de média e longa distância;

- Perturba o ataque;

- O pivô pode ser bem marcado;

- Dá boa margem de cobertura.

DESVANTAGENS

- Permite arremesso de curta distância;

- Permite infiltrações;

- Fraca quando há dois pivôs.

Sistema Defensivo 6:0 do Handebol

É um sistema que se caracteriza por apenas uma linha de defesa com  os seis jogadores atuando próximos a linha dos seis metros, e os mesmos  deslocam-se de acordo com a trajetória da bola, para a direita e esquerda,  para frente e com retorno em diagonal para linha dos seis metros.

As posições defensivas neste sistema são: ponta esquerda,  meia esquerda, central esquerdo, ponta direita, meia direita, central direito.

Utiliza-se contra equipes em cujo coletivo se encontre um grande número  de jogadores de seis metros de elevado nível e às quais faltem,  contudo, bons especialistas em arremessos de meia distância. A defesa  é vulnerável aos arremessos de meia distância e pressupõe  um goleiro acima da média. O sistema 6X0 pode aplicar-se também  ofensivamente, o que, porém não é vulgar.

VANTAGENS

- É muito ampla, diminuindo assim os espaços junto à  área de gol, dificultando o trabalho de alas e pivôs,

- As tarefas dos defensores são claras, compreensíveis e modificam-se  pouco durante o jogo,

- Defensores extremos podem partir tranqüilos para contra-ataque, pois  a área da baliza é suficientemente coberta pelas demais,

- Dá boa margem a cobertura.

- Não permite arremesso de curta distância e penetrações  próximo a área de gol.

DESVANTAGENS

- Frágil nos arremessos de meia distância,

- Perturba-se pouco a liberdade de movimentação do adversário,

- Pouco eficaz para roubar a bola.

- Permite arremessos de média e longa distância e não  permite contra-ataques rápidos.

Sistemas Defensivos do Handebol

É um sistema que se caracteriza por apenas uma linha de defesa com  os seis jogadores atuando próximos a linha dos seis metros, e os mesmos  deslocam-se de acordo com a trajetória da bola, para a direita e esquerda,  para frente e com retorno em diagonal para linha dos seis metros.

As posições defensivas neste sistema são: ponta esquerda,  meia esquerda, central esquerdo, ponta direita, meia direita, central direito.

Utiliza-se contra equipes em cujo coletivo se encontre um grande número  de jogadores de seis metros de elevado nível e às quais faltem,  contudo, bons especialistas em arremessos de meia distância. A defesa  é vulnerável aos arremessos de meia distância e pressupõe  um goleiro acima da média. O sistema 6X0 pode aplicar-se também  ofensivamente, o que, porém não é vulgar.

VANTAGENS

·         É muito ampla, diminuindo assim os espaços junto à  área de gol, dificultando o trabalho de alas e pivôs,

·         As tarefas dos defensores são claras, compreensíveis e modificam-se  pouco durante o jogo,

·         Defensores extremos podem partir tranqüilos para contra-ataque, pois  a área da baliza é suficientemente coberta pelas demais,

·         Dá boa margem a cobertura.

·         Não permite arremesso de curta distância e penetrações  próximo a área de gol.

DESVANTAGENS

·         Frágil nos arremessos de meia distância,

·         Perturba-se pouco a liberdade de movimentação do adversário,

·         Pouco eficaz para roubar a bola.

·         Permite arremessos de média e longa distância e não  permite contra-ataques rápidos.

Fonte: br.geocities.com

Handebol: Sistemas Ofensivos

Sistema Ofensivo 5:1

É um sistema com cinco jogadores atuando à frente da área  de tiro livre, eqüidistantes, e um infiltrador (pivô) próximo  da área de gol, ocupando a faixa central da baliza onde o ângulo  de arremesso é maior.

Os cinco jogadores que atuam fora da área de tiro livre, devem receber  a função de armação das jogadas, utilizando nisto  três jogadores, enquanto os outros dois, jogando nas laterais, tentam  a penetração ou combinação de fintas e finalizações  com o pivô.

Tática

O pivô deve se movimentar em relação à bola, acompanhando  para o lado onde está sendo armada a jogada, procurando facilitar o  recebimento, só sair para o lado proposto ao da jogada, quando quiser  criar o vazio ou possibilitar a tabela com quem está penetrando. Sua  movimentação será junto à linha do goleiro para  facilitar a execução dos arremessos especiais, saindo somente  se necessário para facilitar o recebimento da bola. É um sistema  com aplicação contra defesa nos sistemas 6:0, 4:2, 3:3 e 3:2:1.

Sistema Ofensivo 6:0

É um sistema com seis jogadores atuando à frente da área  de tiro livre, eqüidistantes, procurando ocupar toda à frente  da área. Os jogadores procuram trocar passes na tentativa de conseguirem  penetrar ou obter condições vantajosas para executar os arremessos  de longa distância. É o sistema mais simples sendo indicado para  a ofensiva, continuando na mesma faixa de campo, dando aos alunos noção  de ataque organizado, sem perder a estrutura defensiva, importante quando  perder a posse da bola. Esta formação ofensiva não prevê  o emprego de pivô, e as jogados são armadas fora da área  de tiro livre, prevalecendo os arremessos de longa distância e as penetrações  laterais.

Deve-se orientar os armadores para fazerem a armação das jogadas  pelas laterais, trazendo a defesa mais para um dos lados e conseguindo a possibilidade  de penetração pelo lado contrário com o ponta. Caso a  armação seja feita no centro da quadra, deve-se dar a orientação  de que troquem passes mais perto do meio do campo, evitando com isto embolar  o jogo e facilitar o corte dos passes pelos defensores.

Tática

No handebol, quando praticado em nível elevado, com jogadores de grande  habilidade, o mesmo sistema ofensivo volta a ser empregado. Os jogadores se  colocam bem abertos, procurando tirar a defesa da sua colocação  junto à área do goleiro, abrindo e possibilitando o emprego  de um pivô móvel. Quando as jogadas são armadas por uma  das laterais, o ponta do lado contrário penetra pelo meio, ocupando  a posição do pivô. sua penetração é  feita pelas costas dos defensores centrais, dificultando o trabalho destes:  por estar em movimento, fica com maiores condições de receber  os passes; caso não consiga receber a bola ou a jogada mude de lado,  ele volta para sua posição, dando ao ponta do lado contrário  a possibilidade de penetrar e ocultar a posição do pivô.  É um sistema com aplicação contra defesa nos sistemas  6:0, 5:1, 3:3, e 3:2:1.